Passo 1: Definindo hum Corpo sarado
Antes de Tudo, Vamos combinar aqui a lista de Opaco significa exatamente "ter hum Corpo sarado". Para efeitos Desse Desafio, uma Pessoa temperatura hum Corpo sarado when consegue se tornar físicamente Ativa, Consciente da SUA Alimentação, livre de Doenças Crônicas e com hum percentual de Gordura Dentro dos Padrões considerados Excelente UO Bom, according to Pollock e Wilmore (1993) .
Percentuais de Gordura Homens parágrafos ideais:
| Do Nível / Idade | 18 a 25 | 26 a 35 | 36 a 45 | 46 a 55 | 56 a 65 |
|---|---|---|---|---|---|
| Excelente | 4 a 6% | 8 a 11% | 10 a 14% | 12 a 16% | 13 a 18% |
| Bom | 8 a 10% | 12 a 15% | 16 a 18% | 18 a 20% | 20 a 21% |
| Acima da MÉDIA | 12 a 13% | 16 a 18% | 19 a 21% | 21 a 23% | 22 a 23% |
| Mídia | 14 a 16% | 18 a 20% | 21 a 23% | 24 a 25% | 24 a 25% |
| Abaixo da MÉDIA | 17 a 20% | 22 a 24% | 24 a 25% | 26 a 27% | 26 a 27% |
| RUIM | 20 a 24% | 20 a 24% | 27 a 29% | 28 a 30% | 28 a 30% |
| Muito RUIM | 26 a 36% | 28 a 36% | 30 a 39% | 32 a 38% | 32 a 38% |
Percentuais de Gordura Mulheres para ideais:
| Do Nível / Idade | 18 a 25 | 26 a 35 | 36 a 45 | 46 a 55 | 56 a 65 |
|---|---|---|---|---|---|
| Excelente | 13 a 16% | 14 a 16% | 16 a 19% | 17 a 21% | 18 a 22% |
| Bom | 17 a 19% | 18 a 20% | 20 a 23% | 23 a 25% | 24 a 26% |
| Acima da MÉDIA | 20 a 22% | 21 a 23% | 24 a 26% | 26 a 28% | 27 a 29% |
| Mídia | 23 a 25% | 24 a 25% | 27 a 29% | 29 a 31% | 30 a 32% |
| Abaixo da MÉDIA | 26 a 28% | 27 a 29% | 30 a 32% | 32 a 34% | 33 a 35% |
| RUIM | 29 a 31% | 31 a 33% | 33 a 36% | 35 a 38% | 36 a 38% |
| Muito RUIM | 33 a 43% | 36 a 49% | 38 a 48% | 39 a 50% | 39 a 49% |
Essa Definição sobre o Opaco E hum Corpo sarado parágrafo TERMOS dEste Desafio E de suma importância. Estaremos Falando Aqui principalmente sobre Saúde e estética. Se o Seu E diretor Desafio Outro, como Informations dEste Guia Localidade: Não devem Ser levadas AO Pé da letra.
Veja Como o Corpo de hum maratonista E Diferente do Corpo de hum Corredor dos 100 metros rasos, Que E Diferente de hum nadador, Opaco E Diferente de hum Lutador de MMA. Entao, se o Seu Objetivo ESTA relacionado a sândalo Esporte, Procuradoria o Desafio correto.
Passo 2: O Seu Ponto de Partida
Para vencer o Desafio de ter hum Corpo sarado da Maneira Mais Efetiva Possível, Você. Vai precisar acompanhar SEUS Dados com Constância. Os Dados São Essenciais para, Semana a Semana , Você. VERIFICAR SE ESTA evoluindo OU NAO.
Os Quatro Dados that Você. Vai precisar acompanhar São:
A) Peso corporal
ASSIM Opaco Acordar E Depois de ir AO Banheiro, pneu SUAS Roupas e pese-se.
Importante: Se Você. Acha Que ESTA los hum do Nível de obesidade Perigoso, Calcule o Seu IMC (Índice de Massa Corporal ). Divida o Seu peso (em quilogramas) Altura Pela (metrôs EM) AO Quadrado ( usar Este Calculadora de para facilitar ). Se o Resultado der Maior Opaco 30, procuradoria hum Médico. Se der Maior Opaco 40, Voce esta los hum do Nível de obesidade mórbida.
B) Percentual de Gordura
O percentual de Gordura E uma Medida Mais Difícil de acompanhar. Os Melhores Métodos São a absorciometria de Feixe Duplo de Raios X (DEXA, na sigla los Inglês), uma cápsula com pressões alternadas de ar (BodPod) EO Sistema de ultrassom (Bodymetrix).
Convenhamos, nenhum dos Três se Encontra na esquina. Dessa forma, ficaremos com o Método de dobras da Pele. Para medi-lo, Você. Vai precisar ir UO um hum Médico / avaliador Físico UO comprar hum adipômetro e Tirar Você. MESMO como Medidas.
Um adipômetro em Ação.
Existem adipômetros from R $ 15,00 ATÉ Mais de R $ 800,00. Você. PODE Ficar com Os Mais Simples. Um de grande Custo-Benefício E o Accu-Medida . E Possível comprar hum adipômetro los Lojas Médicas UO esportivas, OU MESMO on-line, Em locais Como o Corpo Perfeito .
Os adipômetros VEM COM INSTRUÇÕES como parágrafo Você. Tirar como Medidas. Se Você. para Fazer POR Própria Conta, LEMBRE-SE de Ser consistente AO Tirar como Medidas de sempre n º s Lugares mesmos e não Momento MESMO fazer dia (o ideal Acordar AO E, DEPOIS de ir AO Banheiro).
Uma nota sobre bioimpedância: Existem nenhuma Mercado DIVERSAS Balanças Digitais Que Medem o percentual de Gordura POR Meio de hum Método Chamado bioimpedância. Nesse Método, um Sinal elétrico percorre o Seu Corpo e estima o percentual de Gordura. O Problema E Que OS Dados variam Muito , MESMO SE Você. subir na Balança poucos SEGUNDOS APOS A MEDIDA. Dessa forma, Nao parece serviços hum Método Preciso de para o Acompanhamento de Opaco Você. precisará.
C) Medidas do Corpo
Aqui Você. Vai precisar de hum Fita métrica Simples. Anote OS seguintes Dados:
- Braço Relaxado: Levante o Braço na Altura do Ombro, com a palma da Mão Virada Para cima e MECA o Perímetro No Ponto do Médio fazer bíceps, Entre o Cotovelo EO Ombro.
- Braço contraído: No Ponto MESMO, MECA ágora o bíceps contraído, fechando a Mão e Fazendo forca.
- Tórax: Passe um Redor AO Fita fazer torax, Das logotipo abaixo axilas. Localidade: Não respire Fundo NEM TODO pneu o ar do peito.
- Ombros: OS Com. BRACOS AO Longo do Corpo, passe um Redor AO Fita do Corpo, na Altura DOS ombros.
- Cintura: Passe a Fita AO Redor da cintura, um Pouco Acima fazer umbigo. Localidade: Não respire Fundo NEM TODO o ar dos pneus. SEJA honesto.
- Quadris: Passe um Redor AO Fita Dos Quadris, na Altura do Ponto Mais Distante da bunda.
- Coxas: Apoie o peso do Corpo na perna Opaco Você. Localidade: Não Medir Vai. Passe a Fita AO Redor da coxa, na Parte Mais grossa, um Pouco abaixo da virilha.
- Panturrilhas: Passe a Fita AO Redor da panturrilha, na Parte Mais grossa D) Fotos Peso, Medidas e percentual de Gordura São Medidas numéricas e mostram a Evolução nn minimos detalhes. Mas parágrafo sabre visualmente se Voce esta indo Bem, nada Melhor do Que fotos. Coloque O MINIMO DE ROUPAS justas (Como sunga, top, short de lycra) e ESCOLHA UM locais com boa luz, não quali Você. POSSA Tirar fotos como Semana APOS Semana . E de suma importância como Tirar fotos que MESMO Lugar, com a MESMA luz, com uma câmera MESMA. DE FRENTE, COM OS Braços relaxados AO Longo do Corpo
- Tire SEIS FOTOS A Semana CADA UO não PERÍODO Opaco Você. escolher:
- Bíceps de frente, flexionando OS
- De costas, com OS Braços relaxados AO Longo do Corpo
- De costas, bíceps OS flexionando
- A Perfil Direito
- A Perfil Esquerdo
Salve como fotos sem computador, sem Deixando Nome Proprio não ARQUIVO um that Você. los dados Tirou uma foto.Passo 3: DeFina o Seu Objetivo - Perder Gordura UO ganhar massa muscular
Agora Que Você. SABE Onde ESTA, resta saber par Onde ri. Muitas PESSOAS querem, AO MESMO tempo, Perder Gordura e ganhar massa muscular AO MESMO ritmo. Infelizmente, ESSE E UM Método contraprodutivo.E Impossível Perder Gordura e ganhar Músculos AO MESMO ritmo Simplesmente o Porque hum Processo E catabólico EO Outro E anabólico. A frase "Transformar Gordura los musculos" E UMA Metáfora. Gordura E Gordura. Ela Localidade: Não se "transformações" Músculos Em. É Preciso Elimina-la fazer Seu Corpo (Processo catabólico). Músculo E Músculo. É Preciso hipetrofiá-lo Cresça parágrafo Que elementos (Processo anabólico).Entao, uma inicial Regra E um seguinte:- Se Voce esta na Faixa Bom Excelente UO que percentual de Gordura: Seu Objetivo desen principais serviços ganhar massa muscular.
- Se Voce esta NAS OUTRAS FAIXAS da Tabela: Seu Objetivo desen principais serviços Perder Gordura.
E Importante ressaltar Opaco uma maioria das PESSOAS, POR Localidade: Não contarem com medições acuradas de percentual de Gordura, Acaba superestimando o Seu percentual de Gordura. Por Exemplo, se o Seu percentual de Gordura FOI Medido com hum adipômetro, é Preciso considerar UMA Margem de Erro de 2% a 3,5% par Mais UO parágrafo Menos.Pará uma maioria Das PESSOAS (como Opaco Localidade: Não estao na Faixa Excelente UO Bom da Tabela), o Ciclo completo fazer Desafio SERA O seguinte:- Baixar o percentual de Gordura: Para Ficar Pelo Menos na Faixa Bom da Tabela.
- Aumentar a massa muscular: Nesse Processo, Acaba ocorrendo hum Pequeno ganho de Gordura.
- Eliminar um Ganha Gordura não Processo: ATÉ chegar à Faixa Excelente da Tabela, mantendo a massa muscular conquistada.
Confira NAS Imagens abaixo, local Pelo Feita Construído Lean, um Diferença Que hum Baixo percentual de Gordura FAZ nenhum visuais de hum Corpo.Percentual de Gordura nenhum Homem
Como Duas Primeiras FOTOS São parágrafos fisiculturistas competidores UO. Localidade: Não E Saudável Manter ESSE percentual de Gordura Tão Baixo não Prazo Longo. ESSES competidores geralmente atingem hum pico momentâneo, sem dia da Competição, parágrafo Ficar com hum percentual Tão Baixo. O Seu Alvo desen Ser uma foto terceira, com hum percentual de Gordura POR Volta de 10%.Percentual de Gordura na Mulher
A MESMA Regra vale parágrafo como Mulheres. Seu Alvo desen Ser uma foto terceira, com hum percentual de Gordura na Faixa dos 20%. Tenha los Mente Que O Corpo da Mulher e Diferente fazer DOS Homens do Corpo. Elas possuem Naturalmente Mais Gordura corporal.Objetivos ESPECÍFICOS
Primeiro, Você. definir o Seu Objetivo Principal: Perder Gordura UO Músculos ganhar. Dieta e exercícios Suá dependerão Desse Objetivo diretor.Disso de Além, Você. PODE Definir Objetivos ESPECÍFICOS. Por Exemplo, Aumentar a Flexibilidade, a Resistência, Determinado Ponto do Corpo Que esteja Muito flácido.Utilize um Nossa Tabela de Medidas corporais parágrafo VERIFICAR algumas metástases Opaco Você. traçar parágrafo Voce.Passo 4: Monte SUA Dieta
A Dieta E o Mais Importante Passo nenhuma Desafio de ter hum Corpo sarado. Embora Muita Gente Gaste Muito ritmo e Energia nsa exercícios, uma Dieta E responsavel POR CERCA de 80% Resultados dos SEUS.O Problema E Que Montar UMA Dieta PODE Ser Complicado. O Cenário ideal e voce cumprir OS Três Passos Anteriores e ri um hum nutricionista esportivo UO Especializado e explicar cais Quais d'Orsay São OS SEUS Objetivos.MESMO com o Apoio de hum nutricionista, entretanto, E Muito Importante Você. ter Conhecimentos adequados sobre Nutrição de para saber Como se Alimentar corretamente.Como Regra Geral, Você. precisará Fazer SEIS Refeições AO dia, balanceadas COM OS Três macronutrientes (Proteínas, carboidratos e Gorduras) micronutrientes e Mais OS (Vitaminas, minerais, ferro, zinco, etc.)Proteína
- A Proteína E o Elemento básico para à CONSTRUCAO DE Músculos. Se Você. Quer faze-los Crescer, desen ingerir cerca de 2 gramas de Proteína parágrafo CADA quilo de massa magra Opaco possua. Digamos Que Você. tenha 70 kg e 10% de Gordura, SUA massa magra E de 63 kg. Consumir DEVE, entao, cerca de 126 gramas de Proteína POR dia.
Gorduras
- Como Gorduras, AO Contrário fazer Opaco Muita gente PENSA, Localidade: Não devem servi banidas da Dieta . Devem-se evitar apenas como Gorduras trans e saturadas como , presentes margarinas EM, Biscoitos e muitos Alimentos Industrializados. Como chamadas Gorduras boas (obtidas los Fontes Vegetais, EM Regra) devem servi consumidas diariamente, POIs evitam o retardamento fazer metabolismo e, POR CONSEQÜÊNCIA, do Crescimento muscular. Essas Gorduras boas São encontradas los Alimentos Como azeite de oliva, salmão, sardinha, Nozes e castanhas.
Carboidratos
- Os carboidratos São uma Fonte de Energia Para O Corpo E E o nutriente Mais Fácil de obtido ser, POIs ESTA EM Presente Quase TODOS OS ALIMENTOS. Localidade: Não existem carboidratos Essenciais e ControlA-los E um Conquistar chave parágrafo hum Corpo sarado. Você. desen consumir preferencialmente carboidratos de Baixo Índice glicémico . Os carboidratos de alto Índice glicémico (Pão Branco, Açúcar, Refrigerantes, Doces etc) Geram picos de insulina não corporativa. Em OUTRAS Palavras, Energia Opaco Localidade: Não vi Ser utilizada e Que Sera armazenada los forma de Gordura corporal.
Micronutrientes
- Vitaminas, minerais, ferro, zinco, etc São Essenciais parágrafo se Manter UMA boa Saúde. Muita gente FICA prestando Atenção somente los Proteína e carboidrato e Esquece micronutrienes OS. As Melhores Fontes São OS Vegetais , POR ISSO assegure-se de Manter los SUA Dieta algumas frutas e, EM PELO MENOS DUAS Das Refeições, acrescente verduras e legumes. Brócolis, espinafre, Tomate e Cenoura São alguns DOS MAIS Recomendados.
CADA UMA das SUAS Refeições desen serviços Composta POR UMA Porcão de boas Fontes de Proteínas e Gorduras. Os carboidratos devem serviços controlados de according to OS SEUS Objetivos: se ESTA buscando ganhar Músculos, DEVE ingerir carboidratos Mais parágrafo Gerar hum Pequeno superávit de Calorias Que permita hum Processo anabólico. Se uma ideia E Perder Gordura, DEVE ingerir Menos carobidratos parágrafo Gerar hum Pequeno déficit de Calorias Que permita uma Perda de Gordura. ESSE déficit UO Superávit desen servi de CERCA de 500 Calorias.Entenda isso: Localidade: Não E o Consumo de Gorduras boas Opaco FAZ Você. engordar. E o Consumo de carboidratos los Excesso, sobretudo Os de alto Índice glicémico (Açúcar, farinha branca, Grãos refinados etc.) Facilitar Pará, Confira As Melhores Fontes de Proteínas, carboidratos e Gorduras.[Título de alternância = "Melhores Fontes de Proteínas"]- Clara de ovo cozida
- Peito e OUTROS cortes magros de frango
- Peito e OUTROS cortes magros de peru
- Cortes magros Bovinos (alcatra, contra-filé, filé mignon)
- Peixes (salmão, hadoque, peixe-espada, atum)
- Camarão
- Ricota
[/ Alternância]
[Título de alternância = "Melhores Fontes de Gordura"]- Castanha do Pará
- Nozes
- Amêndoas
- Castanha de caju
- Abacate
- Azeite de oliva
- Óleo de macadâmia
- Óleo de linhaça
- Semente de girassol
- Semente de abóbora
- Manteiga de amendoim natural,
- Salmão e OUTROS Peixes de Água Fria
[/ Alternância]
[Título de alternância = "Melhores Fontes de carboidratos"]- Batata doce
- Inhame
- Mandioca (macaxeira)
- Abóbora
- Arroz integrante
- Macarrão integrante
- Lentilhas
- Feijão
- Aveia
- Frutas de Baixo Índice glicémico (morango, framboesa, cereja, Maçã, pêra, uva, ameixa)
[/ Alternância]O Em Pelô Menos Duas Das SUAS Refeições, é Essencial INSERIR UMA salada de verduras. A salada serviços desen Composta principalmente de Folhas Verdes (acelga, alface, alfazema, agrião, ameirão, aspargo, chicória, escarola, espinafre, rúcula, salsa) e Vegetais crucíferos (brócolis, repolho, couve, couve-flor, couve de bruxelas, nabo, agrião, rabanete e mostarda). Em Bem Menor QUANTIDADE, PODEM aparecer na salada como raízes (Beterraba, Cenoura, gengibre, inhame, mandioca, nabo) e legumes (abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, pepino, Pimentão, quiabo, tomate, vagem).Para Montar um SUA Dieta e sabre Quantas Calorias CADA Alimento possui, utilizam o local Tabela de Alimentos .Suplementos
Suplementos São Produtos Que ajudam a Compor Dieta UMA. Se Você. ma dificuldade de atingir a QUANTIDADE de Nutrientes utilizando somente OS Alimentos, PoDE USAR Ajuda DOS Suplementos.Existe hum Milionário Mercado de Suplementos Alimentares, com Muita Coisa desnecessária UO com péssimo clien-Benefício. MELHORES de Os Suplementos ALIMENTARES São:- Whey protein: Proteína fazer soro do Leite, de Rápida Absorção, logotipo parágrafo Ser utilizada ideal apos o Treino.
- Maltodextrina e dextrose: carboidratos de alto Índice Simples. Muitos recomendam utilizar Junto com logotipo whey protein apos o Treino.
- Creatina: originalmente E hum Composto de Aminoácidos Presente NAS Fibras musculares e não Cérebro. Consumimos creatina when Comemos carne. O Suplemento de creatina, em Pó, servir de para Aumentar o volume de eA muscular Síntese de Proteínas, ALÉM de proporcionar Mais Força e Energia.
- Óleo de peixe (óleo de peixe): ALÉM dos Benefícios Para O Sistema cardiovascular, o Óleo de peixe auxilia na Recuperação muscular, na Prevenção Lesões e na Redução das Dores de Lesões existentes.
Deixe OS Demais Suplementos na Loja UO então use los Casos Muito ESPECÍFICOS OU AVANÇADOS. Gaste Seu Dinheiro com Alimentos de Verdade, Que devem Compor uma maioria da SUA Dieta.Passo 5: Monte o Seu Treino
O quinto Passo geralmente E Feito Pelo instrutor da academia UO personal trainer Pelo. Mais experientes PESSOAS PODEM Montar Seu Proprio Treino. Em Qualquer Caso, e bom ter UMA Noção de Como OS treinos funcionam, comeu parágrafo avaliar se o instrutor UO pessoal ESTA montando hum Treino according to OS SEUS Objetivos.Como Regra Geral, Os treinos de para ganho de massa muscular focam los Mais Carga e Menos repetição, com hum ritmo de descanso hum Pouco Maior (de 1 a 3 Minutos). No Comeco, Cada Grupo muscular PODE Ser treinado Duas Vezes POR Semana. A Partir fazer Momento los Opaco como Cargas VAO Ficando Mais Altas, treinar OS Grandes Músculos UMA Vez POR Semana E Estímulo Suficiente.No ganho de massa muscular, existem Quatro exercícios Que da Nao deveriam NUNCA FICAR DE FORA que Seu Treino: agachamento livre, Levantamento terra, supino e Desenvolvimento - Todos com SUAS Variações. Exercícios aeróbicos devem limitados de Os servi, JA Que o Seu Objetivo E Gerar hum superávit calórico e Localidade: Não hum déficit.Para QUEM Quer Perder Gordura, o oposto desen Ser Feito. Os exercícios utilizam Mais repetições e Menos Cargas. E Comum Que da Sejam feitas Super Series UO séries compostas, OU SEJA, emendar Dois exercícios Diferentes SEM descanso. A ideia E Manter a Frequência Cardíaca Elevada parágrafo Aumentar o Gasto calórico. Pelo MESMO Motivo, Ha UMA ênfase Maior n º s exercícios aeróbicos.Existem algumas opções de Programas de Treinamento Opaco Você. PODE dar UMA olhada parágrafo se INSPIRAR um Montar o Seu:- Body for Life
- Guias de Musculação (em Inglês)
- BuiltLean
- Área de Treinamento fazer fórum Hipertrofia
- P90X (em Inglês OU Espanhol)
- Muscle hack (em tradução) Passo 6: Descanse
-
O descanso E o Ponto Mais desprezado POR QUEM Busca hum Corpo sarado, porem elemento e Tao do Importante Quanto o Treino UO a Alimentação.SEUS Músculos Localidade: Não "crescem" Durante o Treino. Na Verdade, when Você. FAZ UM Treino de Força ESTA na Verdade "quebrando" ou "machucando" Os Músculos. DEPOIS, Você. Dá Nutrientes parágrafo Que elementos se recupere POR UMA boa Meio de Alimentação.Mas o Momento los Que o Músculo Realmente se Recupera E Durante o descanso, com Destaque par o sono. Uma Série de Hormônios necessaria parágrafo hum bom fortalecimento muscular - e UMA boa Saúde em Geral - E Melhor produzida enquanto dormimos Bem.Procure adotar hum Estilo de Vida Que permita ter boas Noites de sono. Localidade: Não existe UMA Regra n a QUANTIDADE de Horas. Durma ATÉ Sentir-se Totalmente descansado. Uma boa dica E tornar o Seu Quarto hum apagão total, o SEM luz alguma.
Passo 7: Aplique, Acompanhe e aprimore
OS SEIS Primeiros Passos São apenas Preparativos. Agora Você. desen aplicar Tudo o Que Aprendeu. Existe apenas UMA Palavra Opaco separação QUEM e Bem sucedido los Manter hum Corpo sarado daqueles Opaco fracassam: consistencia.No Passo 2, Você. adquiriu de Todos os Indicadores de para acompanhar o Seu Progresso. MESMO Que No Comeco esteja Errando na Dieta UO não Treino, se Fizer hum Acompanhamento de Perto (semanal UO quinzenal) dos SEUS Indicadores, Você. Vai conseguir ir Fazendo OS Aprimoramentos de para chegar AO Seu Objetivo.As Três Palavras de Ordem n ágora São: Comecar, Manter e acompanhar.
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